Hemen hemen tüm kilo verme yöntemleri, diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayanır. Mono diyetler, rasyonel beslenme veya sadece oruç günleri olabilir. Kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olan yağ yakıcı yiyecekler de vardır. Kilo vermenin en etkili yolunu bilmek ister misiniz? Bunlardan birkaçı aşağıda listelenmiştir.
Kilo alma nedenleri
Fazla kilolar mantıksız beslenmenin bir sonucu olarak ortaya çıkar: bazı besinler yiyeceklerle fazla gelir, bazıları - yeterli değildir, bu nedenle vücudun ihtiyaçları karşılanmaz. Kilo alımının diğer nedenleri:
- kalıtım;
- çok fazla yemek;
- sedanter yaşam tarzı;
- hormonal dengesizlik.
Kadınlarda fizyolojik kilo artışı hamilelik ve emzirme döneminde görülür. Menopoz döneminde kadınlık hormonlarının azalması, metabolizmanın yavaşlaması da kadınlarda kilo alma sebeplerindendir. Fazla kiloların sebepleri diyetisyenin belirlenmesine yardımcı olacaktır.
Nasıl hızlı kilo verilir?
Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için vücudunuzun günde kaç kalori harcadığını hesaplamanız ve yiyeceklerle tüketilen kalori miktarını %10-20 oranında azaltmanız gerekir. Hızlı kilo kaybı için ipuçları:
- şekerden vazgeç;
- zeytinyağında yemek pişirin;
- yeşil çay içmek;
- bir dizi günlük egzersiz yapın;
- hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın - tokluk daha sonra gelir;
- kendinizi yiyeceklerde sınırlamayın, rasyonel oranda protein, yağ, karbonhidrat içeren yemekler seçin;
- ağırlığa değil, parametrelerdeki değişikliklere dikkat edin.
Yaşam tarzı değişiklikleri (beslenme, fiziksel aktivite) olmadığında altı ayda keskin kilo kaybının %5'ten fazla olduğu kabul edilir. Bir beslenme uzmanı, kilo vermenin olası yolları arasından sizin için doğru olanı seçmenize yardımcı olacaktır.
Diyet yapmadan nasıl kilo verilir?
Akılcı beslenme, kalori sayısı ve protein, yağ, karbonhidrat oranına göre besin seçimi, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve yaşam tarzına uyum sağlama, diyet yapmadan kilo vermeye yardımcı olacaktır. Düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmak, aktif rekreasyon türlerini (yürüyüş, bisiklete binme) seçmek gerekir. Diyet yapmadan kilo vermek için ihtiyacınız olan:
- daha fazla sıvı iç;
- yemek yerken, yabancı konularla dikkatinizi dağıtmayın;
- küçük mutfak eşyaları kullanın.
Stresten kaçınmak ve yeterince uyumak da önemlidir. Uyku eksikliği, iştah artışına neden olan çok miktarda hormon salgılar (ghrelin, kortizol). Sağlıklı uyku (7-9 saat), açlığı bastıran ve tokluk hissinden sorumlu olan leptin hormonunun salınımını destekler.
Kilo vermek için ne yemelisiniz?
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için sık ama küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Öğünler arasında açlığı gidermeye yardımcı olan yiyecekleri yiyebilirsiniz:
- Fındık;
- baklagiller;
- elma ve armut.
Ana yemeklere eklenen pul biber, sirke, zeytinyağı da hızlı doygunluğa katkıda bulunur. Kilo kaybı için diyet yeşil çay, tahıllar, yağsız et ve balık, yeşil sebzeler ve taze meyveleri içerir. Dolu kalmak ve kalori açığını korumak için düşük kalorili, dengeli protein, yağ ve karbonhidratlı yiyecekleri seçin.
Kronik hastalıklarınız varsa, bir doktor bir diyet yapmalıdır. Diyabet ve diğer endokrin hastalıkları için bir diyet, bir endokrinolog tarafından seçilir.
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Kilo vermek için, vücudunuzun günde harcadığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bir yetişkin için günlük kalori alımı, Mifflin-St. Jeor formülü kullanılarak hesaplanır:
- kadınlar için: (10 x ağırlık) + (6, 25 x boy) - (5 x yaş) - 161;
- erkekler için: (10 x ağırlık) + (6, 25 x boy) - (5 x yaş) + 5.
Elde edilen sonuçlar 1, 375 faktörü ile çarpılmalıdır. 25 yaşında 60 kg ağırlığında, 1, 6 m yüksekliğindeki kadınlar için, kalori normu 1800 kcal, 25 yaşındaki erkekler için 80 kg ağırlığında, 1, 8 m - 2480 kcal yüksekliğindedir.
Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için spor yapıyorsanız, diyetin kalori içeriğini %10 oranında azaltabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzı süren insanlar için, vücudun günde tükettiğinden %20 daha az kalori tüketmeleri önerilir.
Hamilelikte nasıl kilo verilir?
Normalde hamilelik sırasında bir kadın yaklaşık 10 kg alır (fetüsün ağırlığı, plasenta, genişlemiş rahim, amniyotik sıvı, yağ dokusu). Böyle bir kilo alımı ile kadınların diyetlerle kendilerini tüketmeleri yasaktır - alınan kilogramlar doğumdan sonraki ilk aylarda zahmetsizce kaybolur. Normun ötesine geçen kilo alımı, anne adayının vücuduna (bacaklarda, omurgada) çok fazla baskı uygulayabilir, fetüste aşırı kiloya neden olabilir. Hamilelik sırasında bebeğe zarar vermeden kilo vermek için ihtiyacınız olan:
- rasyonel ve çeşitlendirilmiş yemek;
- fast food, hamur işleri, gazlı içecekler, salamura yiyecekler, turşu kullanımını hariç tutun;
- sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin;
- son yemeğinizi yatmadan 3 saat önce planlayın;
- yeterince su iç;
- aktif bir yaşam tarzı sürdürün (günlük yürüyüşler).
Hamilelik sırasında, vitamin ve mineral alımını sınırlamamak önemlidir. Bir kadının çocuk doğurma döneminde alması gereken temel mikro besinler arasında iyot, demir, kalsiyum, folik asit, D vitamini bulunur.
Doğumdan sonra nasıl kilo verilir?
Doğumdan sonra bir kadının vücudu zayıflar, kaynakları eski haline getirmek için zamana ihtiyacı vardır. Emzirme kurulduğunda, anne yeterince uyuduğunda, kendini rahat hissettiğinde ve herhangi bir kontrendikasyonu olmadığında kilo verme programı planlanması önerilir. Bir kadına ve çocuğa zarar vermeden uygun kilo kaybı hızlı olmaz - bu süreç bir yıla kadar sürebilir.
Doğumdan sonraki ilk ayda, sadece yüzüstü pozisyonda küçük fiziksel egzersizler yapabilirsiniz, biraz sonra - oturma pozisyonunda ısınmaya başlayın. Hafif spor aktivitelerine (yoga, su aerobiği, Pilates) bir kadın normal doğumdan 1-1. 5 ay sonra ve sezaryenden 1. 5-2 ay sonra başlayabilir. Ve bir çocuğun doğumundan sadece 4-5 ay sonra, bir kadın doğumdan sonra kilo vermek için tam teşekküllü eğitime başlayabilir.
Bir genç olarak nasıl kilo verilir?
Ergenlik döneminde kilo verme arzusu fazla kilolardan çok, sosyal standartların etkisi ve görünümden memnuniyetsizlikten kaynaklanabilir. Sebepsiz kilo alımı endokrin hastalıklarının bir belirtisi olabilir, bu nedenle diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına ve endokrinologa danışmanız gerekir.
Bir gencin kilo vermesine yardımcı olacak kurallar:
- aktif olarak spor yapmak, ilgi alanlarına katılmak (jimnastik, boks, futbol, voleybol);
- ödev yazarken veya bilgisayarda oyun oynarken ısınmak için molalar verin;
- ana öğünleri atlamayın;
- diyette 1: 1: 4 protein, yağ, karbonhidrat oranına bağlı kalın;
- buğulanmış, haşlanmış veya haşlanmış yiyecekler yiyin;
- atıştırmalık olarak meyve ve sebzeleri alın;
- açlığı iyi karşılayan diyete (yumurta, süt, baklagiller) daha fazla proteinli yiyecek ekleyin;
- gazlı içecekler, çörekler, tatlıların kullanımını sınırlayın.
Bir genç için sevdiklerinizin desteği son derece önemlidir - tüm aile üyelerinin sağlıklı bir yaşam tarzına ve doğru beslenme alışkanlıklarına uyması önerilir. Bir diğer önemli husus, ortak açık hava etkinliklerinin organizasyonudur.
Aralıklı oruçla neden kilo vermiyorsunuz?
Aralıklı oruç, günü iki döneme ayırmayı içerir. Günün ilk yarısında yemek yiyebilirsiniz, geri kalan zamanlarda yemek yemekten kaçınmanız gerekir. Farklı şemalar vardır: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (ilk sayı yemek saatlerini, ikincisi - oruç saatlerini gösterir).
Oruçluyken vücut stres yaşar ve kendi yağ, protein ve karbonhidrat rezervlerini kullanmaya başlar. Diyetin ilk gününde kilo kaybı, karbonhidratların yakılması nedeniyle, daha sonra - proteinler ve yağlar nedeniyle oluşur. Protein rezervleri kas dokusunda bulunur, miktarları azalırsa metabolizma yavaşlar. Yağ birikintileri en son yakılır. Bu nedenle kilo vermenin en iyi yolu bir beslenme uzmanına danışarak doğru diyet ve egzersizi seçmektir.
Metabolizma nasıl hızlandırılır ve kilo verilir?
Kilo kaybı, gastrointestinal sistem hastalıkları, endokrin patolojiler ve genetik yatkınlık tarafından kışkırtılan yavaş metabolizma ile komplike olabilir. Bir endokrinolog ve bir beslenme uzmanı, hormonal kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- kahvaltıyı atlamayın, günlük diyetin %40-50'si ilk öğüne düşmelidir;
- içme rejimini gözlemleyin;
- daha fazla proteinli yiyecekler (yumurta, baklagiller, kuruyemişler, et), lif, taze meyve ve sebzeler yiyin;
- aerobik egzersiz yapın (koşma, yüzme, bisiklete binme);
- her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyin;
- yağlı yiyecekleri reddetmek;
- her gün temiz havada yürümek;
- çalışma ve dinlenme saatlerini rasyonel olarak dağıtın (günde 7-8 saat uyuyun);
- kötü alışkanlıklardan vazgeçmek.
Diyete basit karbonhidratları (lahana, tahıl gevrekleri, kuru kayısı, kuru üzüm) ve ayrıca D vitamini (deniz ürünleri, tereyağı), demir (fındık, sığır eti, deniz yosunu, kırmızı balık), kalsiyum ( süt, süzme peynir, lahana).